Черный кунжут - снижает холестерин.

Семена кунжута (Sesamum indicum), также известные в некоторых регионах как аджика, являются одним из самых простых и приятных продуктов для добавления в наш рацион. Они происходят из Азии, но сегодня они стали частью европейского и многих других мировых кухонь.

Более половины веса этого семени составляет масло, а остальное - белок (18%) и клетчатка (8%). Приблизительно 50-60% содержимого семян кунжута составляют жиры, в основном мононенасыщенные жирные кислоты, такие как олеиновая кислота, которая присутствует в оливковом масле, а также полиненасыщенные жирные кислоты, такие как линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3) кислоты. Эти полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень вредного холестерина в крови, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

Кроме того, семена кунжута богаты клетчаткой, поэтому их потребление полезно для регулирования работы кишечника. Они также являются источником различных минералов, таких как магний, железо, цинк, калий и фосфор. Порция из 25 г кунжута покрывает 26% и 28% рекомендуемого суточного потребления магния для мужчин и женщин в возрасте 20-39 лет, которые занимаются умеренной физической активностью.

Этот ингредиент также является неотъемлемым помощником для людей, не потребляющих кальций, или тех, у кого есть гормональные процессы или патологии, которые уменьшают костную массу. Эти семена содержат значительное количество кальция, который необходим для поддержания здоровых костей.

Наконец, витаминное содержание семян ниже, чем у других орехов, преимущественно тиамин (витамин B1) является наиболее значимым источником, за которым следуют витамин B6, фолаты, ниацин и витамин E. Другие компоненты в этих семенах - сезамин и сезамол - обладают антиоксидантными свойствами.

Семена кунжута можно добавлять в рацион разными способами. Конечно, их польза не одинаково проявляется во всех рецептах: когда мы употребляем семена кунжута в гамбургерах, например, мы не употребляем слишком большое количество. Ситуация меняется, когда мы употребляем его в виде пасты из семян кунжута, где мы уже употребляем больше. Вот несколько примеров рецептов, в которых можно использовать семена кунжута:

• Можно добавлять их в йогурты, хлопья для завтрака и даже салаты.
• Использовать их в качестве альтернативы панировке для жарки.
• Добавлять в соусы и заправки для салатов.
• Приготовить тахини, пасту из семян, чтобы использовать в качестве соуса или добавить в домашний хумус.
• Включить их в домашний гранола.

Согласно экспертам, рекомендуемое количество семян в день составляет 10-20 грамм, примерно 2-3 чайные ложки. Пищевая ценность 100 граммов семян кунжута, согласно данным Испанской Федерации Питания, следующая:

• Калории: 614 ккал
• Углеводы: 0,9 г
• Белки: 19,2 г
• Насыщенные жирные кислоты: 8,3 г
• Мононенасыщенные жирные кислоты: 21,7 г
• Полиненасыщенные жирные кислоты: 25,5 г
• Клетчатка: 7,9 г
• Кальций: 670 мг
• Железо: 10,4 мг
• Магний: 370 мг
• Фосфор: 720 мг
• Калий: 570 мг
• Натрий: 20 мг